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六、纤维素:被遗忘的营养素、胃肠的清道夫----膳食纤维

[更新时间]2009-01-10 15:29:25 [字数]4071
  

    六、纤维素:被遗忘的营养素、胃肠的清道夫----膳食纤维

  

      

 一、纤维的定义:

    植物吃进体内无法消化的部分,为不可吸收的多糖类。它们可增加水分容积,软化物质,刺激肠壁,帮助排泄,能吸收胆盐、胆酸、胆固醇。

  

    一般认为膳食纤维不具营养,不是提供热量的来源,所以总以为尽量减少摄取,以便减轻胃肠的负担。另一方面,多纤维的食物通常口感不好,为迎合口味,尽量清除纤维部分,像稻米辗白便是一个最现成的例子。纤维素的摄取量对愈文明的国家愈缺乏,而今天周岁的肥胖儿比重比30年前增加50%以上,所以纤维素也被称为“监督体重的朋友”。像非洲人的饮食不缺乏纤维,不致造成高脂血症、脑中风、心脏病、大肠癌等疾病。

    

二、纤维素的分类:

  

    ◆ 水溶性:也就是可溶性,含有树脂,果胶,如水果、蔬菜、燕麦或豆类植物的种荚中,可去除残渣及胆固醇。

  

    ◆ 非水溶性:也就是不可溶,含有纤维素、半纤维素、木质素,如果皮、蔬菜及动物的甲骨质中,其中果蔬类含的纤维种类最齐全、最丰富,它们可增加水分容积,软化物质,刺激肠壁,帮助排泄并促进良性菌的发展。

       

三、纤维对人体的作用: 

 

    1.  防止便秘,帮助排毒:纤维在肠道里遇水膨胀10-15倍,粪便体积增加后促进了大肠蠕动;纤维与有机分子组合,可以缩短粪便在肠内停留时间,减少有毒物质的吸收时间,可减少重金属界面活性剂的吸收,促进毒素排泄。此时粪便的保水性较佳,容易排出。便秘如持续,体内的陈滞物便会产生氟和粪臭素,这些物质作用于蛋白质产生腐败,所发生的有毒化合物被吸收,会造成肝功能障碍。当然,便秘的原因除了纤维不够外,还有一些原因,如缺乏蛋白质。维生素C、钙、镁等致使肠道松驰无力。  

         

    ◆  人们最好的排便时间:早晨每天一次,2天以上不排便就不正常,因为排泄物在体内超过24小时就危害健康了。

         

    ◆  纤维对维持肠胃健康十分重要,缺乏纤维的饮食可引致消化不良。

    

    ◆  要养成在饭前喝汤的习惯,不要饭后喝汤;还要早晨喝杯清凉水,不能是热水或温水,就算你胃不好也不行,必须是凉水才行。每天喝一杯清水,它会帮助你清肠。所有面色苍白手脚冰凉的女人都不易怀孕,就算生了也难养。要想让她们冰凉的手变成温暖,就是每天早晨在喝完清水之后,再加一点苹果醋,然后再吃早餐。

  

    ◆  要养成一个习惯,每天观察判断自己的健康情况--24小时排便标准:土黄色(蔬菜碱,鸡鸭属于酸)而且跟饮食有关系, 吃西瓜会变红一点,蔬菜吃多了会绿一点吃了猪血会变黑等;重量在0.5-1公斤;要顺畅,快(慢会长痔疮),不出力,不出汗;柔软,不软不硬(便秘者的一般都硬),不断裂,不臭(恶臭一般是时间久了);不沉,要浮起(纤维质多)。

    

    2. 预防乳癌,大肠癌,直肠癌,结肠癌,十二指肠溃疡等肠道疾病:

    ▲ 纤维中的木质素和肠道中的化学离子有交换作用,能吸附有毒物质,包括致癌物质,膳食纤维中的发醇物质其中有一种酪酸物质攻击癌细胞。

    ▲ 干扰吸收太多的脂肪。

    ▲ 缩短食物通过肠道的时间,减少有毒物质的吸收时间而导致对肠内细菌的影响,进而变成致癌物。粪便24小时不排出体外,会再次吸收,是非常有害的。

    ▲ 还可改变肠道菌群,使好细菌增加。

    ▲ 而纤维的保水性也可降低有毒物质的浓度。

    ▲ 十二指肠的自觉症状是空肚子时感觉疼痛,嗝酸,胸闷,纤维对胃酸有抑制作用,因胃酸能消化胃粘膜,攻击细胞因子,造成十二指肠癌。

    ▲ 纤维不够会使食物变硬,食物在肠内移动能力低,会增加肠压,久之肠变得不平,小肠壁突出,排泄物毒素蓄积在肠内,导致大肠癌。

  

    3、预防肥胖:高纤维饮食能减少消化过程中对脂肪的吸收,肥胖的人味口特好,吃什么都香,每次吃得很饱,再加上不运动,脂肪在体内堆积而肥胖,控制体重最直接的办法就是控制食量,减少营养的吸收。饭前30分钟慢慢嚼纤维片,嚼得越久越好,再边喝白开水稀释胃酸,则可免于摄取过多的热量,在胃中造成一种舒服的饱足感,使小肠吸收能力减少,起到控制体重的作用。最好每餐4片,每日3次,大量喝水。 

  

    4.降低血胆固醇,减少心脏病及胆结石,促进胆酸的循环:肝脏中的胆固醇会转变成胆酸,到达小肠能帮助消化脂肪,然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质,将胆酸包围,胆酸便不能通过小肠壁被吸收再回到肝脏,而是通过消化道排出体外,于是,当肠内食物再进行消化需要胆酸时,肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低了血中的胆固醇,令冠心病和中风的发病率也随之降低。曾经有人用兔子做实验,级它吃含脂肪较多的食物,等到血压升高,血脂也增加。再改用纤维饲料,结果血脂和血压都降低。食盐及脂肪是引起高血压、心脏病的原因之一,而纤维能着体内的钠化物而与之排出,削弱或消除了病因。

  

    5.控制血糖,预防糖尿病:胰岛素不足,血糖就会增加。胰岛素不足的原因有些来自遗传,有些是营养过剩或运动量不足,或心理压力造成。食物纤维在胃肠道中能形成一种粘膜,使食物营养素的消化吸收过程减慢,延缓食物吸收时间,血糖自然下降。另外,纤维可增加耐糖力,抑制单糖的吸收。纤维要与食物一起吃才有效。

     

 四、一分为二看粗粮:

  

    粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维。在食物越来越精细,膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天,注意增加粗粮,补充膳食纤维,防治肥胖症、糖尿病等是有其现实意义的。然而,吃粗粮是一把双刃剑,如果不加控制地超量摄取,不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用,相反,还可能造成诸多的问题。

  

    1.大量进食粗粮,可能使胃肠道“不堪重负”。   

    大量进食粗粮,可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维,容易加重胃排空延迟,可能造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老人,还有一些胃肠道疾病患者,或胃肠功能较弱者,在进食大量粗粮后,出现上腹不适,嗳气,肚胀,食欲降低等症状,甚至还可能影响下一餐的进食。

  

    A、大量进食粗粮,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。

   大量进食粗粮,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。 这对于本身就可能缺乏这些元素的中老年人和患者而言,无异于“雪上加霜”。因此,一些 学者指出:不宜大量进食粗粮,在进食粗粮 的同时,还应补充维生素和微量元素合剂。

  

     B、大量进食粗粮,可能降低蛋白质的消化吸收率。

     蛋白质的补充一方面要强调补充的量,另一方面要注意蛋白质的消化吸收率。大量进食粗粮,甚或上的不溶性膳食纤维,将导致胃肠蠕动减慢,使蛋白质的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顾忌体重、血脂和血糖而有意养少肉、蛋、奶等含优质蛋白质的食物的摄取,这一正一负的叠加“效果”,往往导致负氮平衡,使血浆蛋白质水平降低,长此以往,将造成老年人出现蛋白质营养不良。

  

      2、对糖尿病患者,一次性大量进食粗粮,可能 导致发生低血糖反应。  

      部分糖尿病患者血糖“脆”,往往因饮食、运动、药物(包括胰岛素)的改变或控制不当导致低血糖反应的发生。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食,在导致一系列消化道不耐受反应的同时,也会使含能量的营养素(如糖类、脂类等)不能及时吸收而导致低血糖反应。这对于注射胰岛素的糖尿病患者尤应注意。

  

     综上所述,我们在充分认识粗粮益处的同时,还应清醒地认识到进食粗粮并非“多多益善”。科学的做法是粗细搭配,一般的比例为粗粮1份加3份到4份的细粮。这样既能发挥粗粮的功效,又避免粗粮进食过多产生不良反应。

           

《营养与健康》

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